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所谓“套路”,是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”,是指每个架式的动作结构。初学时主要重于套路熟练,方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后,套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确,这样才能产生内气,发挥健身及技击上的效果。

所谓“身法”,是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法,首先必须在放松上下功夫。为了使骨节松开,伸筋拔骨,可选练些动作,如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等,但要尽量放松,不要用拙力。

这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正,横气填胸,挑肩架肘等,产生这些毛病主要原因有两个:一是对“放松”这个含意理解不够;二是腿的支撑力不足,难以放松。《拳论》说:“身必以端正为本。以周身自然为妙。”

套路架式的练习,身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”,也有两种含意:一是指躯干四肢及头的位置中正,即身体不偏不倚之意;另一种是身体在歪斜情况下,保持相对平衡,如开步时的上引下进动作。

初学太极拳要从慢练开始,待对太极拳的拳理拳法熟悉之后,呼吸配合动作练习,达到内外协调。

一般情况下,太极拳练习者每天都会练习几个套路或者将同一套路练习几遍,以达到训练所要求的强度。太极拳不是一项缓慢的功夫,而是一项快慢交替的功夫,通过学习太极拳能提高身体协调性。

第一趟练习宜慢练,因为刚从普通状态进入太极拳的练习,往往四肢不够放松,精神还没有收回来,慢练可以将练习者逐渐带入太极拳的境界。

这时候要遵循虚领顶劲、沉肩坠肘,节节贯串等要求,此处不复赘言。需要强调的是,在慢练中必须尽量体会拳架中各动作的含义,在身形和步法存在偏差的时候应该迅速调整过来,不能因为是慢练而出现内劲迟滞,动作中断等问题。

身体转正后,松腰沉胯右拳随右脚蹬出同时尺骨外旋并冲拳直至到位,这个时候的劲力是圆转而不停滞的,虽然缓慢,但却像水流一样连绵不断,练习者应该用心去体会其中含义,以锻炼放松和感觉内劲的传导。

学习太极拳要学会心静体松,通过太极拳放松练习能缓解精神压力,达到周身轻灵。

太极站桩:双手自然抱住肚脐下三寸小腹丹田,用意念想着丹田,入静,吐故纳新。

太极推手:身体稳如泰山,动作变化自如,控制对方的四肢,来留去送,收放自如。

太极独立:增强大脑神经的控制力,强化四肢肌肉,呼吸自然,心如止水。

太极跌叉:双腿打开与身体呈90°,立身中正,增强下肢的韧带力量,促进血液循环。

太极控腿:控制身体平衡,使四肢控制自如,收放自如。

太极盘步:加强腿部力量,伸展韧带,加强脚踝的力量。

太极静功:意念集中,体验心境,意守丹田,调身调心。

太极抱球:动作曲而不直,直而不僵,控制身体阴阳二气,控制丹田真气。

1、初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳,以便立稳,但熟练后地面不平坦也可以练习,这对脚的适应力还有好处,有益于推手技术提高。

2、服装没有具体要求,宽松、便于活动即可,不要穿带跟的鞋,平底舒适为好,如布鞋或运动鞋等。

3、初练太极拳者自身带有僵力(劲),不要刻意下沉祛除僵力(劲),保持架势中正,僵力出于自身动作不协调,过于拿捏动作所致(要做到自然放松、虚灵顶劲、松肩坠肘、含胸塌腰、虚实分明、五趾微微抓地),等到招式娴熟后经老师指导可去僵力。

4、初练太极拳者可配合练习太极桩功的浑圆桩,站桩时做到立身中正、自然呼吸、松肩、坠肘、含胸、塌腰、松垮、双臂平抬至胸部,双臂打开与肩同宽,两掌心相对,五指相对,呈抱球式。两腿平开与肩同宽,膝盖微微弯曲,两脚趾微微抓地。站此桩可协调自身呼吸去除僵劲,锻炼毅力,静心神养元气。